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いつも、お読み頂きまして、ありがとうございます。
皆さん、毎日、心身共に、健康で、元気にお過ごしでいらっしゃいますか？
私の周りでは、ここや、どこそこが痛いやら、寒暖差で、あまり気分が乗らないとか不定愁訴を訴える同僚や、部下がちらほら、見受けられます。
中でも、腰痛で、日常生活がままならない、仕事にも、支障を来してしまう程度の後輩がいたりもします。
若い頃とは、違って、なかなか、毎日、万全な体調を維持して行くと言うのは、簡単な事では、ありません。
そこで、今回は、厚生労働省の国民生活基礎調査で、日本全国で約3000万人の方が悩んでいると推計された腰痛について、その予防策を一緒に見て行きたいと思います！
人間が二本足で歩くことによって、首と腰に、大きな弱点を持つ様になったと言われています。
特に、腰の部分には、毎日の生活で、想像以上に大きな力がかかってしまい、腰痛になってしまうケースが多いとの事です。
まず、腰の仕組みを見てみましょう。
上図の様に、通常、背骨は、S字に、自然にカーブしています。
この、カーブが崩れると、腰の負担を増大させて、腰痛が起こると言う構造です。
背骨の間には、椎間板と言うクッションが有るのですが、重たいものを持ったり、悪い姿勢や加齢や喫煙等の影響で、飛び出してきて、周りの神経を圧迫して、痛みを伴う、椎間板ヘルニアと言う症状も引き起こしてしまうケースもあります。
では、その予防する方法をひとつずつ、ご紹介して行きます！
日常生活の動作に注意しよう！
まず、第一に、普段から、立ち姿勢を意識してみましょう！
上図の様に、あごを引いて、胸を張り、背筋をピンと伸ばし、おなかを引っ込めて、まっすぐに立つように意識してください！
天井から、一本の糸で、スーッと吊られているかの様なイメージです。
当然、四六時中この姿勢を保つのは、不可能ですね。
洗面台やキッチンに立つ際、仕事の作業台では、どうしても、中腰や前かがみの姿勢になってしまう傾向が多くなってしまいます。
出来れば、高さを調節した方が良いですが、皆さん、背の高さもマチマチですので、なるべく、腰に負担が掛からない様に、軽く膝を曲げたりして、長時間同じ態勢をとらない様にして、リスクヘッジして下さい！
座る姿勢に注意しよう！
椅子には、深く腰掛けて、背筋をまっすぐに伸ばし、猫背にならない様にしましょう！
椅子の高さは、高すぎても、低すぎても腰には、良くありません。
足の裏全体が、床に着く様に調整しましょう！
長時間椅子に座っていると、立っている時の1.4倍も腰に負担がかかっていると言われています！
ビックリしますね！
コロナ禍以降、リモートでデスクワークされている方が増えて来ているので、特に注意して頂きたいと思います。
車を運転される方も、シートを後ろに倒しすぎて、ブレーキ・アクセルを踏む時に、足を伸ばしすぎて、腰が引けている方も要注意です。
ある程度、座席を前に引いて、シートも起こして、ブレーキをしっかりと踏める様にして、腰への負担を軽減しましょう！
ウォーキングしよう！
運動をする人よりも、運動をしない人の腰痛リスクが高いと言う研究結果が有り、「腰痛診療ガイドライン2019」では、慢性的な腰痛に、運動療法を推奨しています。
運動不足の方、上記の通勤時間を必要としない家でのリモートワーク中心の方には、ウォーキングをおすすめします！ その名の通り、「歩く」だけです！
起床時注意しよう！
起床時は、仰向けのまま、一気に起き上がるのは、腰への負担が大きすぎます。
横向きの態勢で、膝を曲げて、下になった手で身体を支えながら、ゆっくりと、起き上がる様にしましょう！
ですから、朝は、ある程度余裕を持って、起きる様にした方が、よろしいですね。
寝坊してしまって、アッ！と飛び起きるような状況では、はっきり言って危険です！
「春眠暁を覚えず」の、この時期、お互いに気をつけましょうね。
温かいお風呂に入ろう！
腰の筋肉の血流が悪くなると、腰痛になりやすくなります。
身体を冷やすと血流が、どうしても悪くなってしまうので、温かいお風呂に入って、腰を温める事により、腰痛予防につながります。
私個人的なおすすめは、やはり、サウナです！
サウナで、温もる事によって、身体中の全身の、細い毛細血管の隅々にまで、血流が行き届くことで、新陳代謝も活発になり、身体もポカポカになります！
バランスのとれた食事をしよう！
特に、骨を丈夫にすると言われている、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム等が不足しない様に摂取しましょう！
具体的には、DHA,EPAが豊富な、サバ、イワシ、アジなどの魚類や、ビタミンEが豊富な、アーモンド、ごま、カルシウムは、乳製品、小魚、干しエビ・ひじき等は、しっかりと食べましょう！
自宅で、ストレッチしよう！
やはり、日頃の身体のメンテナンスケア、ストレッチが、大事ですね。
それには、YouTubeで実践するのが、おすすめです！
まずは、自分の波長と合った、お気に入りのトレーナーを見つけて、毎日、楽しみながら、コツコツと実践するのが、一番です！
ちなみに、私のお気に入りは、西林さきさんです！
こちらの、YouTubeも、是非、ご覧になってください！
いかがですか？
とても、わかりやすくて、取り組みやすいですよね。
私も、時間を見つけては、このYouTubeを見て、実践しています！
皆さんも、是非、チャレンジしてみてください！
まとめ
腰痛と言うのは、本当につらいですよね。
実は、私は、何回も、いわゆる「ぎっくり腰」を経験しています。
それは、それは、何をするのも、つらいです。
朝、ベッドから起きるのも、顔を洗って、歯を磨くのも、トイレに行くのさえも、ままなりません。
私は、車で通勤しているのですが、ブレーキを踏む度に、「いたーっ！」と悲鳴を上げていました。
その都度、接骨院に通ったり、鍼を打ってもらったりと色々と治療してもらいましたが、また、そのうち、しばらくすると「ぎっくり腰」になって、又、先ほどの繰り返しと言った調子でした。
根本的な、身体のメンテナンスケアを怠っていましたので、何度も同じ失敗を繰り返していた感じです。
しかし、きちんと、腰痛になる原因を究明し、身体の骨格等の構造を理解すれば、おのずと、予防できることも学びました。
もう、あの痛さは、二度と経験したくないので、今は、きちんと、メンテナンスケアしています！
皆さんも、ちょっと、どこかが痛いだけで、テンションも下がり気味になったりもするので、しっかりと、腰痛予防対策をして、人生100年時代を、心身共に健康で謳歌しましょう！
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