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いつもお読み頂きまして、ありがとうございます。
アラフィフの皆さん、お元気ですか？
数年に一度の最強、最長の大寒波が到来しましたが、お変わりございませんか？
降雪量が、凄かったので、大変な思いをされた方もいらっしゃったんでは、ないでしょうか？
どうも、お疲れ様です。
私が、住んでいる所は、お陰様で、少し、雪が降ったくらいで、たいして、積ることもなく、交通障害も特には、ありませんでした。
ありがとうございます。
さて、前回は、アラフィフからの筋トレには、どんな効果があるのかを、学びました！
まだ、ご覧になっていらっしゃらない方は、こちらを、参考になさってください。
今回は、その筋トレの効果を高めるには、どの様な事をすれば良いのかを、一緒に見て行きたいと思います！
高タンパク かつ 適正カロリーの食事を摂ろう！
筋肉は、タンパク質で、構成されており、筋肉を育てるには、タンパク質の摂取は、欠かせません！
筋トレをして、筋肉をつけたい人の場合、1日のタンパク質摂取量は、最低でも、体重の２倍を目安に摂取しましょう！
しかし、肉や魚でタンパク質を摂取しようとすると、どうしても、脂質過多になりがちです。
そこで、筋肉を作る為に、最適なタンパク質を摂取するには、プロテインがおすすめです！
ポチッププロテインの飲むタイミングは、目的や、摂取するタイミングによって、異なりますが、運動後30分以内に摂取すると、筋肉の修復作業が始まる直後に、タンパク質を摂取でき、効果的だと言われています。
食事を作るのは、大変だし、プロテインだけでは、 物足りないと言う方もいらっしゃるかと思います。
そこで、今、大人気なのが、年間来店者数が、26万人超で、オリンピック選手やラグビー日本代表選手や有名ボディビルダーが通う「筋肉食堂」の宅食サービスがあります！！
筋肉を増やすための最強PFCの宅配弁当【筋肉食堂DELI】睡眠時間を、しっかりとろう！
筋トレで、傷ついた筋繊維は、寝ている間に修復されます！
つまり、眠っている間に、筋肉が成長するわけなんです！
睡眠は、筋トレにとって、必要不可欠なんです！
毎日、6~7時間は、確保しましょう！
今、注目されているのが、睡眠の質を向上させ、目覚めを良くすると評判のプロテインがあります。
ポチップ高負荷、低回数を意識しよう！
筋力を向上させたい場合や、筋肥大を目指す場合には、高負荷、低回数が適しています。
例えば、ベンチプレスですと、ギリギリ上げられる重さを、5回、3セットくらいでやるのが目安です。
筋肉を限界まで、追い込むため、少ない回数で、強い刺激を得ることが出来ます！
きつい状態が長い時間続くのが、苦手な方におすすめです。
反対の、低重量、高回数と言うやり方もあります。
こちらは、筋肉の持久力や、筋耐久力を向上させる効果があります。
適正な頻度で、実践しよう！
上記した通り、筋肉は、眠っている間に、修復され、成長します。
従って、毎日筋トレしてしまうと、筋肉の回復が、追いつかず、かえって、筋肉の成長度合いを、遅らせる事にもなりかねません。
週に2~3回程度の少しゆるい位が、効果的かと思われます。
継続は、力なり！
読んで、字の如しです！
筋トレは、3日坊主で、やっても、全く、意味がありません。
筋トレは、継続する事により、筋力や、体力が向上し、メンタルも強くなると言われています！
セロトニンと言う幸せホルモンが分泌され、自己肯定感が強まり、テストステロンと言う男性ホルモンも分泌され、若々しさも保てるようになります！
まとめ
いかがですか？
筋トレをやる意味も分かったし、効果的にするやり方も理解できたけど、いざ、筋トレ やる！となると、ジムに通うお金も必要だし、仕事が忙しくて、なかなか、筋トレをやる時間が捻出できないとか、家でオンラインでするのも、なかなか、ハードルが高いなどと考えて二の足を踏んでいらっしゃる方も少なくはないと思います。
しかし、今の自分を変えようと思うんであれば、まずは、最初の一歩を踏み出す必要があります！
もう一度、思い出して頂きたいのは、なぜ、筋トレをやる必要性があるのか？って事ですよね。
わかりました！
更に、ハードルを下げる方法があります！
マガジンハウスから2024年7月25日に発行された「Tarzan」の中に、最小限の努力で、最大の効果を出す！「新・自体重トレ」と言う特集記事があります！
ポチップこちらの、記事を読んで頂ければ、自宅で、マシン等も使わずに、筋トレのやり方が解ります！
一部、タオルやペットボトル等は、使用する所もありますが、本当に、誰でも、取り組める筋トレのやり方が、掲載されています！
是非、実践してみて下さい！
かく言う私も、雑誌を積み上げて、胸を厚くする、ノーマルプッシュアップと2本のペットボトルに水を入れて、前腕を逞しくする、スピネーション＆プロネーションの実践をスタートしました！
わざわざ、スポーツウェアに着替える事も無く、テレビを見ながらでも、なんの違和感も無く出来ます！
ペットボトルの蓋を持つ時、あのギザギザが結構痛いので、その時は、軍手をはめて、やっています！
まぁ、いずれにしても、出来る事から、出来る時に、出来る範囲で、やってみましょう！
そのうち、本格的に、ジムに通ってやってみようかなと思えば、チャレンジしてみればいいし、オンラインでも、どれだけ、出来るのかなと思って、スマホやパソコンからポチッとクリックしてみたら良いと思います！
参考までに。
Plez人生100年時代おおいに楽しんで、生きましょう！！
